Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] zamień na hantle rozpietki wyciskanie francuskie sztangi lezac prostowanie ramion na wyciagu stojac cwiczenie na maszynie przypominajace pompki na poreczach tylko ze siedzac uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac ( tutaj wiecej powtorzen) 2 dzien treningowy: plecy+biceps+barki (3x8 max ciezar) podciaganie końca sztangi w opadzie sciaganie drazka [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ławki poziomej. Nogi: 1. przysiady ze sztangą/sztangielkami, 2. wypychanie ciężaru na suwnicy, 3. przysiady wykroczne ze sztangielkami, 4. hack-przysiady. Bicepsy: 1. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku, 2. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano, 3. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z [...]
Jeszcze gdyby była mozliwość oceny tego planu dla kolegi: Klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej do góry 4s. 10-8-6-4(Powtórzenia). Przy każdej serii dokładam ciężar -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Identycznie jak wyżej -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4s. 10-8-6-6 bez zmiany ciężaru. Biceps: [...]
WTOREK 22.07.2014 Nogi: - Przysiady 4 serie 12x70kg, - Prostowanie nóg z obciążeniem 4 serie 15x20kg - Rumuński martwy ciąg 4 serie 10x50kg, - Wspięcia na palce 6 serii 30x65kg Biceps: - Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 3 serie 12x28kg, - Uginanie ramion z hantlami 3 serie 12x18kg - Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 3 [...]
[...] 4. CKD! Zaraz ułożę miskę do CKD i do ładowania węglami (5 dni ketozy, 1 dzień ładowania i 1 dzień na high carb) Trening 1a. pompki na poręczach 4s (16, 15, 14, 12) 1b. uginanie ramion z sztangą 4s (15x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg) 2a. wyciskanie sztangi wąsko 4s 3s (15x40kg, 12x55kg, 6x65kg) 2b. uginanie ramion z sztangą na modlitewniku [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Piątek: barki, nogi nowy_K_D takie cos: "mc" podejrzewam iż masz na mysli "martwy ciąg" tak? Gdzie klata ? BICEPS Uginanie ramion ze sztanga 4 x 15,12,12,10 Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12,10,10,8 Uginanie przedramion modlitewniku 4 x 12,10,10,8 TRICEPS Prostowanie przedramion na wyciągu 4 x 15,12,12,10 [...]
[...] 8-12x4 -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki Szrugsy ze sztangą/sztangielkam 8-12x4i BICEPS -Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwyt 8-10x4 -uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano Unoszenie sztangi na modlitewniku 10/12x3-4 -uginanie ramion stojąc ze sztangielkami (supinacja) Młotki 10/2x3-4 [...]
Dzień 64 - poniedziałek Samopoczucie 10/10. Trening Dzisiaj wyszedł cudownie. ~15-20 sekund przerw między seriami , między ćwiczeniami ~40s - intensywnie, tak jak lubię. :-D Cały trening zaczynając od HIIT a kończąc na aerobach przerobiłem w ~45 minut. 88-O Dziwne, że niektórzy ćwiczą po 1,5h-2h, a ja po 50 minut i też mam całkiem niezłe [...]
Piątek 24 października 2014 Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 4 serie 10x65kg; - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12x50kg; - Unoszenie gryfu przed siebie 3 serie 12x25kg; - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12x18kg; Triceps: - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 10x40kg; - Wyciskanie francuskie sztangielek [...]
30-10-2014r - dzień treningowy krótka notatka Kolejny dzień wolny od pracy co nie oznacza, że obijałem się cały dzień :D Wstałem około 8, szybkie śniadanie w postaci omleta z bananem i na trening. Dziś w obieg poszły barki z bicepsem - miały być nogi lecz po rozgrzewce przy ruchu przysiadu, głębokiego wypychania i wykrokach czułem ból przy [...]
SFD/Images/2015/7/29/0295ac89bf0846afbfc104da1096e3e5.jpg U mnie trening zaliczony :) Poszły ręce (biceps i triceps) + 40 minut bieżni. Przed treningiem poszedł grenade -50 calibre który pomógł uzyskać bardzo fajne pobudzenie i pompe. Trening Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s max powt ile dałem rade. Uginanie ramion z [...]
trening - piątek - 02.01.2015 Klatka piersiowa + biceps + brzuch Klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 80 kg x 12, 90 kg x 12, 100 kg x 10, 110 kg x 6, 120 kg x 4 + 2 serie z przytrzymaniem w punktach krytycznych z ciężarem 80 kg oraz 90 kg. 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej +, 30 kg x 12, 35 kg x 10, 40 kg x 6. 3. [...]
PLIT: I DZIEŃ PLECY + Przedramiona Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 trzecie Martwy Ciąg 12/10/8/6 jako pierwsze Ściąganie linki wyciągu górnego do karku 12/10/10/8 czwarte 2-3 serie zakres powtórzeń 12-10 Szrugsy 12/10/10/8 ostatnie Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 3 serie do MAXA. jako drugie, nie do maxa II DZIEŃ - KLATKA + BICEPS [...]